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Una dieta sana para la cuarentena en casa

Ahora que debemos guardar la cuarentena en casa recomendada por las autoridades del Ministerio de Sanidad, no está de más repasar si nuestra alimentación es todo lo sana que debería. Una dieta inadecuada y mantenida en el tiempo es objetivamente un factor de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Que dicho sea de paso son la primera causa de muerte en nuestro país y en todo el mundo, según indica la Organización Mundial de la Salud.

Y en cuanto a la alimentación para esa cuarentena en casa, la principal clave es seguir la dieta mediterránea sin variaciones como las anteriormente comentadas que la conviertan en menos saludable.

Así lo mostró hace ya unos años el estudio Predimed, que midió concretamente el efecto preventivo de este tipo de alimentación y concluyó que esta dieta, suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos, reduce el 30% la incidencia de problemas cardiovasculares graves en personas con alto riesgo de sufrirlas.

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) ha publicado recientemente una serie de recomendaciones al respecto de la alimentación saludable, basadas en esta dieta mediterránea.

Pautas a seguir

Sus líneas a seguir, para la cuarentena en casa, son las siguientes:

  • Consumir en cada comida principal. Verduras, hortalizas y frutas, así como cereales integrales. El hecho de que sean integrales es importante, ya que aportan más nutrientes y tienen menor carga glucémica que los refinados.
    Y la carga glucémica de la dieta se asocia con un aumento de la incidencia cardiopatía isquémica e ictus, tal como mostró un estudio realizado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard. La grasa de elección será preferiblemente el aceite de oliva virgen extra.
  • Tomar dos o tres lácteos al día. Según indica un metaanálisis realizado por el Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC) y la Universidad de Tufts, y publicado por la ‘Revista Española de Cardiología’, «la leche y los productos lácteos con pocas grasas contribuyen a prevenir la hipertensión y reducen el riesgo de ictus y, potencialmente, otros eventos de enfermedades cardiovasculares».
  • Alternar a diario el consumo de pescados, huevos, carnes blancas y magras, legumbres y frutos secos. Estos dos últimos alimentos destacan sobre todo por ser ricos en fibra, que ayuda a reducir el colesterol; y un colesterol elevado es responsable de hasta el 60% de las enfermedades del corazón, según indica la Sociedad Española de Cardiología.
  • Reducir el consumo de carnes rojas, procesadas y embutidos. El metaanálisis del CNIC concluye que «el consumo de carne roja no elaborada y carne roja elaborada no es beneficioso para la salud cardiometabólica y las guías clínicas y de salud pública deben priorizar sobre todo la reducción del consumo de carne elaborada». En cuanto a la sal, es conveniente no tomar más de 5 gramos diarios, tal como indica la OMS.
  • Dejar para contadas ocasiones la ingesta de bollería, dulces y snacks salados. No puede decirse que estos productos sean amigos del corazón, sino más bien todo lo contrario. Según indica el Centro de Alimentación y Desarrollo de Sonora, en México, el aumento del 2% de la energía diaria con ácidos grasos trans se relaciona con un aumento del 23% de riesgo cardiovascular.
    Una buena noticia es que, como ha mostrado un estudio de la Universidad de Navarra, las firmas de bollería industrial han ido reduciendo las cantidades grasas trans de sus productos. Y la OMS publicó hace unos meses una serie de medidas para tratar de eliminar por completo estos ácidos nada saludables en la elaboración de productos para el consumo alimentario de aquí a 2023.
  • El agua debe ser la bebida de elección. Su cantidad necesaria dependerá del peso, la altura y la actividad física de cada persona, pero se sitúa en torno a los 4-6 vasos al día. Un consumo moderado de vino tinto tiene un efecto cardioprotector según distintos estudios, como el que realizó la Universidad de Missouri-Kansas City en 2014, y el motivo está en su alto contenido de polifenoles.
    Dos vasos de vino al día aumentan las concentraciones de lipoproteínas de alta densidad, lo que reduce el riesgo de sufrir este tipo de enfermedades. Sin embargo, un consumo elevado de esta bebida provocaría el efecto contrario.

Hoy en día, las recomendaciones nutricionales para la alimentación durante la cuarentena en casa han dejado de centrarse en alimentos concretos para valorar la dieta en su conjunto.

En cuanto al futuro, los expertos apuntan a que el consejo será tan personalizado que tendrá en cuenta la constitución genómica de cada uno de nosotros. Hasta que ese momento llegue, nada como la dieta mediterránea para protegernos frente a las enfermedades cardiovasculares.

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